La natation est souvent la partie qui intimide le plus les triathlètes débutants. Contrairement au vélo et à la course à pied, elle se pratique en milieu ouvert, sans repères visuels clairs, souvent en eau froide — et en contact étroit avec d'autres concurrents. Pourtant, bien préparée, elle peut devenir votre meilleure alliée.
La première erreur à éviter est de négliger la technique au profit du volume. Nager 3 km par semaine avec une mauvaise position dans l'eau ne fera que consolider de mauvaises habitudes. Avant d'augmenter la distance, travaillez votre gainage, votre équilibre dans l'eau et la régularité de votre coup de bras.
La respiration bilatérale est un must pour le triathlon. En mer ou en lac, les vagues, le soleil et les concurrents vous forceront à respirer des deux côtés. Entraînez-vous en piscine à alterner systématiquement : 3 temps, puis 5 temps. Cela prend quelques semaines mais devient rapidement naturel.
La nage en eau libre est un sport à part entière. Habituez-vous à nager sans voir le fond, à lever la tête pour vous repérer (le 'dégagement'), et à gérer la pression des autres nageurs. Idéalement, faites au moins deux ou trois séances en milieu naturel avant votre première compétition.
Côté entraînement, une à deux séances de natation par semaine suffisent dans la phase de base. En période de préparation spécifique (6 à 8 semaines avant la course), montez à trois séances : une technique, une seuil, une longue. La régularité prime sur l'intensité.
Enfin, ne sous-estimez pas la combinaison néoprène. En eau froide (< 22°C), elle améliore significativement la flottabilité et la position dans l'eau — ce qui réduit votre dépense énergétique. Entraînez-vous au moins deux fois avec avant la course pour vous y habituer.